Entrenamiento Course Navette - Nivel Intermedio/Avanzado

Filosofía del Entrenamiento Avanzado

• Día 1 - Capacidad Aeróbica y Umbral de Lactato: Mejorar la eficiencia a ritmos altos y sostenidos, entrenando el cuerpo para reciclar el ácido láctico.
• Día 2 - Potencia, Velocidad y Resistencia Específica a la Fatiga: Simulación de la prueba para mejorar la velocidad, la técnica de giro bajo fatiga y la recuperación.

Día 1: Entrenamiento de Umbral y VO2 Máx

Idealmente en una pista de atletismo para controlar distancias y ritmos.

1. Calentamiento (15 minutos)

   • 10 minutos de trote suau.
   • Movilidad dinámica y técnica de carrera (skipping, talones al glúteo).
   • 4-5 aceleraciones progresivas de 50-60 metros.

2. Parte Principal: Intervalos de Umbral y VO2 Máx

   Bloque 1: Trabajo de Umbral (Threshold)

   • Ejercicio: 3 series de 800 metros (2 vueltas a la pista).
   • Ritmo: "Cómodamente duro" (8/10 en escala de esfuerzo).
   • Recuperación: 2 minutos de trote suave entre series.
   • Descansa 4-5 minutos antes del siguiente bloque.

   Bloque 2: Trabajo de VO2 Máx

   • Ejercicio: 6 series de 400 metros (1 vuelta a la pista).
   • Ritmo: Muy exigente (9/10 en escala de esfuerzo).
   • Recuperación: 90 segundos de trote o caminando entre series.

3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

   • 5-10 minutos de trote muy suave.
   • Estiramientos estáticos completos.

Día 2: Entrenamiento Específico de Alta Intensidad

Este entrenamiento se realiza en el espacio de 20 metros de la prueba.

1. Escalfament (10-15 minutos)

   • Similar al Día 1, centrado en la activación.
   • Drills de giro: 5-6 giros a cada lado a velocidad de competición.

2. Parte Principal: Simulación Extrema

   Parte A: Lanzaderas Suicidas (para potencia y agilidad)

   • Ejercicio: 1. Sale, corre 10m, gira y vuelve. 2. Inmediatamente, corre 20m, gira y vuelve. Esto es 1 repetición.
   • Series: Haz 4-5 repeticiones a ritmo máximo, descansando 90 segundos entre cada una.

   Parte B: Intervalos "Over/Under" (con audio oficial)

   • Ejercicio:
     1. Sigue el ritmo de la prueba durante 3 minutos.
     2. Inmediatamente (sin parar), haz 1 minuto de lanzaderas a tu ritmo máximo.
     3. Vuelve a ponerte al ritmo de la prueba durante 2 minutos más.
   • Series: Haz 2-3 series en total, con 3-4 minutos de descanso activo entre ellas.

   Parte C: Finalizador - "Cash Out" al Fallo

   • Con la fatiga acumulada, pon el audio de la prueba y hazla hasta que falles dos veces seguidas.

3. Vuelta a la Calma (10-15 minutos)

   • Imprescindible. Trote muy suave y estiramientos muy completos. Considera el uso de un foam roller.

Consideraciones Adicionales para el Atleta Avanzado

• Trabajo de Fuerza: Obligatorio, 2 días/semana. Incluye sentadillas, peso muerto, saltos a cajón y ejercicios unilaterales.
• Pliometría: Una vez por semana, añade ejercicios de saltos para mejorar la reactividad.
• Recuperación Activa: Los días de descanso, considera natación, ciclismo suave o yoga.
• Técnica de Giro: Grábate haciendo los giros para analizar y corregir ineficiencias.