Entrenamiento Course Navette - Nivel Principiante
Planificación de 2 días para construir resistencia y técnica desde cero
Filosofía del Entrenamiento para Principiantes
- Día 1 - Construyendo el "Motor" Aeróbico: Mejorar tu capacidad para correr durante más tiempo a un ritmo cómodo. Es la base de todo.
- Día 2 - Técnica y Especificidad: Practicar el movimiento exacto de la prueba (aceleraciones, frenadas, giros) e introducir intervalos de alta intensidad.
Deja al menos 2 días de descanso entre estos dos entrenamientos (por ejemplo, martes y viernes).
Día 1: Carrera Continua (Construyendo el Motor Aeróbico)
Este entrenamiento se debe hacer en un lugar plano.
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida o trote muy suave.
- Movilidad dinámica: Círculos de tobillos, balanceo de piernas, rodillas al pecho caminando.
Parte Principal: Método Carrera-Caminata (Progresivo)
El objetivo es aumentar el tiempo de carrera y reducir el de caminata cada semana a un ritmo suave.
- Semanas 1-2: Repite 6 veces: Correr 2 minutos + Caminar 2 minutos. (Total: 24 minutos)
- Semanas 3-4: Repite 5 veces: Correr 4 minutos + Caminar 2 minutos. (Total: 30 minutos)
- Semanas 5-6: Repite 4 veces: Correr 6 minutos + Caminar 1 minuto. (Total: 28 minutos)
- A partir de la semana 7: Intenta correr 20-25 minutos de forma continua.
Vuelta a la Calma (5-10 minutos)
- 5 minutos de caminata muy suave.
- Estiramientos estáticos (20-30 segundos por posición) de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteo.
Día 2: Entrenamiento Específico de la Carrera Lanzadera
Este entrenamiento se debe hacer en un espacio de 20 metros.
Calentamiento (10 minutos)
- Igual que el Día 1, con énfasis en caderas y tobillos. Añade 2-3 aceleraciones progresivas.
Parte Principal (Técnica + Intervalos)
Parte A: Técnica de Giro (10 minutos)
El giro es CLAVE. Un giro eficiente te ahorra energía. Practica a ritmo lento: aproximación, baja el centro de gravedad, pivota sobre un pie e impúlsate.
Parte B: Intervalos Específicos (15 minutos)
Una "lanzada" es una ida y vuelta (20m + 20m).
- Semanas 1-2: 4 series de 3 lanzadas seguidas. Descanso 90 segundos.
- Semanas 3-4: 4 series de 4 lanzadas seguidas. Descanso 75 segundos.
- Semanas 5-6: 4 series de 5 lanzadas seguidas. Descanso 60 segundos.
Vuelta a la Calma (5-10 minutos)
- Idéntica a la del Día 1. Muy importante estirar bien.
Consejos Adicionales Imprescindibles
- Utiliza el Audio de la Prueba: Después de 3-4 semanas, comienza a hacer el Día 2 con el audio oficial para aprender a regular el ritmo.
- Escucha tu Cuerpo: Si sientes un dolor agudo, para y descansa. La consistencia es más importante.
- Calzado Adecuado: Invierte en unas buenas zapatillas de correr.
- Trabajo de Fuerza: Si puedes, añade un día de gimnasio para fortalecer las piernas (sentadillas, zancadas).
- Constancia > Intensidad: Es mejor hacer dos entrenamientos a la semana sin fallar que intentar más y abandonar.