Rutina Press de Banca - Nivel Intermedio

Filosofía del Entrenamiento

• Día 1 - Fuerza Máxima y Potencia: El objetivo es aumentar tu fuerza absoluta (1RM). Cuanto más fuerte seas, más fácil será el peso de la prueba.
• Día 2 - Resistencia Específica y Fatiga Metabólica: El objetivo es simular y superar las condiciones de la prueba, acostumbrando el cuerpo a trabajar bajo una fatiga extrema.

Día 1: Fuerza Máxima y Potencia

Descanso entre series principales: 2-3 minutos para recuperar completamente.

1. Calentamiento y Activación (15 minutos)

   • 5 minutos de cardio ligero (remo, bici).
   • Movilidad articular: Rotaciones controladas de hombro, movilidad torácica con foam roller.
   • Activación Específica: Face Pulls con goma (3x15) y flexiones explosivas (2x8-10).

2. Press de Banca Plano con Barra (Enfoque Fuerza)

   Esquema de Pirámide Inversa (RPT):

   • Serie 1 (Top Set): 1 serie de 4-6 repeticiones con el peso más alto posible.
   • Serie 2: Reduce el peso un 10% y haz 1 serie de 6-8 repeticiones.
   • Serie 3: Redueix el pes un altre 10% i fes 1 sèrie de 8-10 repeticiones.

3. Press Militar (Overhead Press) con Barra, de peu

   • Series de trabajo: 3 series de 5-8 repeticiones.

4. Rems con Barra (Pendlay Row o Barbell Row)

   • Series de trabajo: 3 series de 6-8 repeticiones pesades.

5. Fons en paral·leles con llast

   • Series de trabajo: 3 series de 6-10 repeticiones. Afegeix pes si és necessari.

Día 2: Resistència Específica i Fatiga Metabòlica

Descans entre series: 30-60 segundos per maximitzar l'estrès metabòlic.

1. Escalfament i Activació (10 minuts)

   • Similar al Día 1, però més curt.

2. Press de Banca Plano con Barra (Enfocament Resistència)

   Utiliza siempre el peso de la prueba (40 kg hombres / 25 kg mujeres).

   Bloque de Densidad:

   • Serie 1: Prueba Máxima (AMRAP). Anota el resultado. Descansa 90 segundos.
   • Series 2, 3 i 4: Series de 45 segundos (Simulación Real). Descansa 60 segundos entre ellas.
   • Serie 5: Serie de Fallo Parcial (Burnout). Inmediatamente después de la última serie, haz repeticiones parciales hasta el fallo absoluto.

3. Press Inclinado con Mancuernas

   • Series de trabajo: 3 series de 12-15 repeticiones. En la última serie, haz un "drop set".

4. Aperturas en máquina (Pec-Deck) o en poleas

   • Series de trabajo: 3 series de 15-20 repeticiones.

5. Extensión de Tríceps en la polea con cuerda

   • Series de trabajo: 4 series de 15 repeticiones con poco descanso.

Consideraciones Avanzadas Adicionales

• Periodización: Aplica la rutina 4-5 semanas y después haz una semana de descarga (deload).
• Nutrición y Suplementación: Asegura una ingesta alta de proteínas. Considera suplementos como la creatina y la beta-alanina.
• Mentalidad: El Día 2 debe ser mentalmente duro. Acostúmbrate a la sensación de ardor muscular.
• No descuides el resto: Integra estos d\u00edas con tus entrenamientos de agilidad y el Course Navette.