Rutina Press de Banca - Nivel Principiante

Filosofía del Entrenamiento

• Día 1 - Fuerza: Trabajaremos con pesos más elevados y menos repeticiones. El objetivo es aumentar tu fuerza general para que el peso de la prueba (40/25 kg) se sienta cada vez más fácil.
• Día 2 - Resistencia y Especificidad: Trabajaremos con el peso exacto de la prueba (o muy similar) y buscaremos hacer muchas repeticiones, simulando las condiciones del examen.

Deja al menos 48 horas de descanso entre estos dos días (por ejemplo, lunes y jueves).

Día 1: Día de Fuerza (Base Muscular)

El objetivo aquí es levantar más peso que el de la prueba para ganar fuerza. Descansa entre 90 y 120 segundos entre series de los ejercicios principales.

1. Calentamiento (10 minutos)

   • 5 minutos de cardio ligero (cinta, el·líptica, bicicleta).
   • Movilidad de hombros: Rotaciones de brazos, círculos.
   • Activación con gomas elásticas: "Band Pull-Aparts" (3 series de 15 reps) y "Face Pulls" (3 series de 15 reps).

2. Press de Banca Plano con Barra (Ejercicio Principal)

   • Haz 2 series de aproximación con poco peso para calentar bien el movimiento.
   • Series de trabajo: 4 series de 6-8 repeticiones.
   • ¿Cómo elegir el peso? Elige un peso que te permita hacer las 8 repeticiones en la primera serie, pero que en la última serie te cueste llegar a las 6. La técnica debe ser perfecta.

3. Press Inclinado con Mancuernas

   • Este ejercicio fortalece la parte superior del pecho y los hombros.
   • Series de trabajo: 3 series de 8-10 repeticiones.

4. Remo con barra o con mancuerna (Para equilibrar)

   • Es crucial fortalecer la espalda para tener una buena base en el banco y prevenir lesiones.
   • Series de trabajo: 4 series de 8-10 repeticiones.

5. Fondos en paralelas (o en banco si no puedes)

   • Un ejercicio clave para fortalecer los tríceps y el pecho.
   • Series de trabajo: 3 series hasta el fallo muscular.

6. Estiramientos (5 minutos)

   • Estira suavemente pecho, hombros y tríceps.

Día 2: Día de Resistencia y Especificidad (Simulación de la Prueba)

El objetivo es acostumbrar el cuerpo al ritmo y a la fatiga de la prueba. Descansa menos tiempo entre series (45-60 segundos) para mejorar la resistencia.

1. Calentamiento (10 minutos)

   • Igual que el Día 1. Es muy importante para prevenir lesiones.

2. Press de Banca Plano con Barra (Simulación de la Prueba)

   • Pon el peso exacto de tu prueba: 40 kg (hombres) o 25 kg (mujeres).
   • Serie 1: Haz tantas repeticiones como puedas (AMRAP) sin límite de tiempo, pero con técnica estricta. Apunta el número.
   • Series 2 y 3: Pon un cronómetro. Haz tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Esto simula exactamente la prueba. Descansa 60 segundos y repite.

3. Flexiones de brazos (Push-ups)

   • Series de trabajo: 3 series hasta el fallo muscular.

4. Jalón al pecho (Lat Pulldown) o Dominadas (Pull-ups)

   • Series de trabajo: 3 series de 12-15 repeticiones.

5. Elevaciones laterales con mancuernas

   • Series de trabajo: 3 series de 15 repeticiones.

6. Estiramientos (5 minutos)

   • Estira suavemente pecho, hombros y tríceps.

Consejos Clave Adicionales

• Técnica primero: No se permiten rebotes ni repeticiones incompletas. La barra debe tocar el pecho (suavemente) y los codos deben extenderse completamente.
• Progresión: En el Día 1, cuando puedas hacer 4x8, sube el peso. En el Día 2, intenta aumentar el número de repeticiones en 45 segundos.
• Descanso y Nutrición: Duerme 7-8 horas y come suficiente proteína. Los músculos crecen cuando descansas.
• No olvides el resto de pruebas: Asegúrate de continuar entrenando para el circuito de agilidad y la carrera lanzadera.